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          長江云客戶端

          長江云公眾號

          十分鐘等于慢跑半小時!9個HIIT燃脂動作!

          最近你稱重了嗎?

          疫情期間發福的你急需一組快速健身減脂的動作所以今天要推薦的就是一組HIIT看起來簡單做完一組就會大汗淋漓練十幾分鐘也有慢跑半小時的效果

          就是這么神奇~

          什么是HIIT?

          HIIT(High-intensity Interval Training)是高強度間歇訓練法,就是在一定時間內重復“高強度運動+低強度運動”的循環,用在跑步里,就是先進行百米沖刺再慢跑,這種高低強度相結合的運動模式。

          由于HIIT這種訓練方法會在十幾分鐘內消耗100%的體力,所以非常適合有一定運動基礎的跑友們來訓練,因為我們本身的心肺耐力就比較強。

          這個強弱結合的過程,首先會消耗身體中的糖類,但很快就急需分解脂肪來補充能量,這決定了它有氧和無氧運動相結合的特質,能夠不借助任何器械或是工具,達到快速燃燒熱量,高效減脂的目的。

          一份研究報告表明,HIIT能提高運動后24小時的靜止代謝率,也就是說,只要動作和強度達標,在你完成訓練后,整整一天一夜脂肪都會繼續“燃燒”哦~

          最后提示一下:hiit只是一種訓練模式,并不是一個固定的課程,這里小編列舉的是一套9個簡單高效的HIIT燃脂動作。

          01

          支撐開合跳20次

          俯身,雙手位于肩部正下方,手肘微曲,核心收緊,雙腿開合跳躍,跳躍過程中臀部上下幅度越小越好。

          如果想挑戰自己,可以試試平板支撐的狀態下這樣開合跳……那酸爽,你一定會回來留言的!

          02

          俯身對角提膝20次

          俯身,雙臂位于肩部正下方,雙手與雙腳支撐身體,核心收緊,手肘微曲,屈膝向前向內抬起一條腿至動作頂點后還原換邊。對于跑友來說,這個動作在提升軀干穩定性方面有很大幫助哦。

          03

          支撐轉體踢腿20次

          考驗穩定性和核心力量的時刻到了!俯身,雙手與雙腳撐起身體,核心收緊,一側腿向對側扭轉并盡可能向身體側上方踢出。

          踢腿時腹肌應有強烈收縮感,身體隨腿完全扭轉,同時目光跟隨踢出的腿移動;腿踢直之后略作停頓,還原換邊。

          04

          跳遠10次

          累了?來個稍微輕松點的吧~

          站立兩腳與肩同寬,上體稍前傾,兩腳用前腳掌和腳趾抓緊地面,兩臂自然前后預擺,同時兩腳隨著協調屈伸。

          當兩臂從后向前上方做有力擺動時,兩腳迅速蹬地,然后收腹,屈膝,小腿前伸,兩臂從上向下后擺,腳跟先著地,落地后屈膝緩沖,上體仍保持前傾。落地站穩后小步子向后移動還原,這個細節很重要。

          05

          俯身跨步登山20次

          總是說不能跑步悶死了,現在就教你一個比跑步酸爽百倍的登山跨步!記得輪換腿時是跳動起來同時更換的哦。

          俯身,雙臂位于肩部正下方,雙手與肩同寬支撐身體,挺直背部,收緊核心,一側腳邁到同側手的旁邊,回到俯撐狀態,邁另一側腳。

          06

          單腿俯臥撐+前后爬行10次

          是男人就堅持十秒!反正,小編只能堅持爬兩下……

          單腿站立,彎腰至手掌觸地,雙手依次向前爬行,至手位于頭部正下方。屈肘做俯臥撐一次,撐起后,雙手依次向后退還原至起身,起身后向上抬起腳跟踮腳一次。注意整個動作過程抬起腳都不要著地。

          07

          滑雪跳20次

          仿滑雪姿勢,左右跳,起跳瞬間擺臂、轉身、蹬腿同時發力,一條腿落地時,另一條腿向后擺動,雙手自然擺臂,落地后后腳腳尖可以輕點地保持平衡。

          記得膝蓋不能超過腳尖,用臀部力量吸收落地的緩沖,動作輕盈流暢,帶有彈性。

          08

          支撐抬臀20次

          俯身,雙臂位于肩部正下方,雙腿打開雙腳與肩同寬,雙手與雙腳支撐身材,核心收緊,從頭到腳是一條直線,向上抬臀同時抬起一側手臂去觸摸對側小腿,頂點稍停后還原換邊。

          09

          原地爬行10次

          直立,雙手雙腿與肩同寬,雙腿伸直(如果柔韌性不夠,不要勉強,雙膝微屈),彎腰至手掌觸地,雙手依次向前爬行,至手位于頭部正下方,稍做停留,此時身體軀干保持一條直線。

          雙手依次向后退還原。還原后向上抬起雙臂伸展整個身體。

          每個動作之間的休息在20秒左右,在輕微的活動中,你需要保持呼吸節奏,等待心率的下降和下一個動作的到來。

          (來源:全球健身中心 健身迷)

          (編輯:余瑤菡)

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