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          在家學生 官方"家庭體操"來了 快來鍛煉

          《天天鍛煉 戰勝疫情》2月1日鍛煉內容

          熱身準備

          正式訓練之前,進行3-5分鐘準備活動,如原地慢跑、蹲起、體轉運動、弓步壓腿等低強度熱身運動及肌肉拉伸練習,提升身體狀態,避免運動損傷。

          素質練習

          練習一:開合跳

          練習方法:自然站立,雙手身體兩側自然下垂,分腿跳同時雙手頭上擊掌,雙腿跳回并攏同時雙手還原,控制節奏,注意手腳配合。此練習可拓展為蹲跳練習,即在分腿跳之前加一次深蹲動作,站起之后再進行開合跳練習,增加訓練難度并進一步提高心肺功能。

          鍛煉功能:提高協調性和心肺功能。

          練習數量:小學生:3-4組,每組20-25秒,組間歇60秒。

          中學生:4-5組,每組25-30秒, 組間歇60秒。

          練習二:側向弓步

          練習方法:準備時兩腳與肩同寬站立,右腳向右側邁一大步,屈膝降重心下蹲至右腿與地面基本平行,重心向右腿一側偏移,軀干微微前傾,左腿伸直成弓步狀態,右腿發力蹬直,重心移回兩腳之間回到準備動作,左右腿交替進行。

          鍛煉功能:發展下肢肌肉力量。

          練習數量:小學生:3-4組,每組8-10秒,組間歇60秒。

          中學生:4-5組,每組10-12秒, 組間歇60秒。

          練習三:仰撐

          練習方法:坐于墊上,雙手和腳后跟四點支撐,雙腿伸直,發力將臀部頂起,保持身體成直線斜坡狀態。此練習初期為減小難度可將腿部動作變為屈膝并且全腳掌著地,也可拓展為撐起身體(直腿或屈腿均可)后交替向上抬起左右腿,注意發力抬腿時盡量控制好重心不要有太大起伏,動作熟練后可保持屈膝支撐狀態并向前行進。

          鍛煉功能:發展核心和下肢力量。

          練習數量:小學生:3-4組,每組30秒,組間歇45秒。

          中學生:4-5組,每組45秒, 組間歇45秒。

          拉伸放松

          訓練結束后進行拉伸訓練,以消除肌肉疲勞、減少運動損傷風險,并提高目標部位柔韌素質。

          練習一:單膝跪姿拉伸

          練習方法:站立姿勢準備,右腿向前跨一大步成弓步姿勢,左膝彎曲著地成跪姿,左小腿向上抬起,左手拉左腳向軀干方向發力,至左側大腿拉伸感明顯時保持姿勢,左右腿交替進行。

          鍛煉功能:發展下肢柔韌素質。

          練習數量:左右腿各2-3組,每組20秒,組間歇30秒。

          練習二:腰部扭轉拉伸

          練習方法:雙腿伸直,垂直坐立,將右腿放在左膝的左側,左肘置于右膝右,右手撐地于臀后,左肘發力推動右膝向左,同時盡力向右轉肩轉頭,至下背部拉伸感明顯時保持姿勢,左右腿交替進行。

          鍛煉功能:發展軀干部位柔韌素質。

          練習數量:左右腿各2-3組,每組20秒,組間歇30秒。

          (責任編輯 田思鳳)

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